Trake otpora su jeftine i vrlo efikasne za razne vježbe nego što mislite. Može povećati snagu i pomoći vam da povećate otpor mišića. Pomaže vam da sagorite više kalorija.
Otporne trake su i najprenosiviji rekviziti za teretanu. Možete ga spakovati u ranac i iskoristiti pauzu za ručak za nekoliko serija. Također možete spakovati kofer i vježbati u hotelu na poslovnim putovanjima.
Trake otpora dolaze u različitim intenzitetima otpora, a nekoliko traka otpora je ekvivalentno setu bučica. Postoje i različite vrste otpornih traka, uključujući petlje, ravne i ručke. Trake otpora su obično obojene kako bi se razlikovala snaga otpora, obično plava i crna imaju veći otpor, ali to nije apsolutno.
Jednoručni biceps pregib
Stanite sa razdvojenim nogama, u širini ramena. Sa trakom otpora ispod stopala i ispruženim rukama, uhvatite jedan kraj trake, dlanovima okrenutim prema naprijed. Savijte laktove i podignite ruke prema ramenima, osjećajući kontrakciju u bicepsima, a zatim se polako vratite na početnu tačku, radeći 12-15 ponavljanja sa svakom rukom.
Leteća ptica
Sa trakom iza leđa, u nivou grudi, držite traku u obe ruke i ispružite u stranu. Uvucite ruke, dlanove okrenute jedan prema drugom, stisnite grudi dok vam ruke ne dodirnu grudi, a zatim se polako vratite u početni položaj. 12-15 ponavljanja po seriji.
Dip stanica
Stanite sa stopalima na traku otpora, stopala malo šire od širine ramena, držite traku objema rukama i povucite ih ispred ramena, dlanovima prema gore. Gurnite kukove unazad i čučnite, držeći prsa ispravljena. Držite koljena iza nožnih prstiju, a zatim se vratite u početni položaj. 8-15 ponavljanja po seriji.
Lateralna abdukcija kuka
Lezite na bok na strunjaču sa kukovima i kolenima savijenim pod uglom od 90 stepeni, omotajte traku otpora preko koljena, podignite bedra i koljena, osjetite kako se kukovi skupljaju, zadržite dvije do tri sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj . 10-12 ponavljanja na svakoj strani.
Glute bridge
Lezite leđima na pod, stavite traku otpora preko koljena, savijte koljena, spustite pete na pete i podignite prste na nogama. Podignite kukove dok vam ramena ne budu u liniji sa kolenima, zadržite nekoliko sekundi, a zatim spustite. Savijte kukove, lagano otvarajući koljena uz traku otpora dok podižete kukove. 10-15 ponavljanja po seriji.
Povucite uređaj
Stanite sa blago savijenim kolenima i stopalima u širini ramena. Ispravite ruke naprijed, uhvatite traku otpora i podignite do visine ramena. Povucite traku otpora prema van dok vam lopatice ne budu stisnute, a zatim se polako vratite u početni položaj. 8-10 ponavljanja po seriji.
Lateralni hod
Stavite otpornu traku preko koljena i jednu na gležnjeve, sa stopalima u širini ramena iu polučučnju, zategnite trake otpora. Napravite mali korak u stranu, držeći traku otpora zategnutom dok se krećete. Napravite 8-10 koraka u jednom smjeru, a zatim promijenite smjer.
Sklekovi
Počnite u visokom položaju daske, noseći traku otpora preko gornjeg dijela leđa s krajevima podvučenim ispod dlanova. Savijte laktove, spustite grudi na tlo, držite jezgro čvrsto i gurajte tijelo prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene. 5-15 ponavljanja po seriji.
Čučanj i podizanje
Stanite na traku otpora sa stopalima u širini ramena. Držeći traku otpora u obje ruke, povucite traku preko ramena, dlanovima prema gore i čučnite dolje, zadržavajući položaj čučnja. Ustanite uspravno i ispružite ruke gore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, a zatim polako čučnite nazad u početni položaj.
